استرس و مديريت زمان
ناتواني در تمركز موجب مي‌شود كه تصميم‌گيري براي فرد به كار شاقي بدل شود. به علت خطاهاي متعدد بسياري از كارها مجدداً انجام گيرد. ضرب‌الاجلهايي كه براي كارها تعيين شده به پايان رسيده و همين مسئله باز موجب افزايش استرس در فرد مي‌شود. بار كارهاي نيمه تمام بيش از پيش بر دوشش سنگيني مي‌كند و موقعيتش در محل كار سخت به خطر مي‌افتد. خوب تعجب‌آور هم نيست كه اعتماد به نفس و عزت نفس او هم به سرعت كاهش بيابد. فرد به زحمت مي‌تواند پس از بي‌خوابي يك شب طولاني خود را از رختخواب بيرون بكشد و يك روز ملال‌آور ديگري را آغاز كند. پزشك قرص‌هاي خواب‌آور و ضدافسردگي براي وي تجويز مي‌كند. روان‌شناسان تمرينهاي آرميدگي و مراقبه را توصيه مي‌كنند و فرد نيز براي خود نسخه ديگري مي‌نويسد. (چندين نخ سيگار در روز و...،) اما هيچ يك از اينها مؤثر نيست.
او نيز همانند همه قربانيان استرسهاي مزمن دور شكست به دام افتاده است. در اين شرايط مديريت زمان ضعيف – به علت عملكرد نامناسب – نتيجه‌اي به جز افزايش استرس و كاهش مجدد عملكرد نخواهد داشت.
فشار زمان -------> عمل تحميل شده ------> استرس
پس چگونه مي‌توان اين دور باطل و سهمگين را كه بالقوه مرگبار است درهم شكست. بعضي از معالجات نظير آرميدگي و مراقبه مي‌تواند نتيجه‌بخش باشد. اما براي كاهش استرس بايد گامهاي مثبت‌تري در جهت كنترل بيشتر زمان برداشت. تنها از اين راه است كه مي‌توان اميدوار بود كه يك توازن صحيح و اساسي بين تقاضاها و پاداش‌هاي شغلي، خانوادگي، دوستيها، تفريحات و فعاليتهاي اجتماعي برقرار مي‌شود.
اين موضوع بدين معني نيست كه سعي كنيم زندگي بدون هيچ گونه استرسي براي خود بسازيم. حتي اگر اين توقع قابل دسترسي نيز باشد كه هرگز امكان‌پذير نيست- زندگي اين چنين نيز كاملاً بي‌مزه و بي‌ارزش خواهد شد. با آموختن ميزان مناسبي از برانگيختگي جسمي و ذهني مي‌توانيم هم سلامتي خود را تضمين كنيم و هم بازده خويش را بهبود بخشيم. خبر خوب ديگر اين است كه اگر چه استرس شديد مرگبار است اما ميزان درستي از آن مي‌تواند محرك و مفيد باشد.
«فرايند كاهش استرس»
براي كنترل مؤثر استرس فرد بايد وارد موقعيتي كه مشكلات را بوجود آورده شود و آنها را حل كند. شرايطي از قبيل برطرف كردن اختلافات، مطالبه حق خود، مذاكره، مسافرتها، سخنراني در جمع، ايجاد انضباط كاري در كارمندان و... .
گاهي اوقات اوضاع و فعاليت‌هايي كه بيشترين استرس را ايجاد مي‌كنند به طور رنج‌آوري همراه هم ظاهر مي‌شوند در مواقعي ممكن است قادر نباشيد دقيقاً تصميم بگيريد كه كدام فعاليت، فرد يا شرايط خاص اين همه استرس توليد كرده است.
براي كنترل استرس به طور مؤثر درك شش عامل كليدي زير ضروري است:
1- آگاهي: تضمين مي‌كند كه استرس قبل از شروع به رشد در همان ابتدا شناخته شود. با ثبت موقعيتهاي استرس‌زا اغلب مي‌توان اين آگاهي را بهبود بخشيد. اگر در مورد اينكه چرا بعضي از موقعيتها يا افراد موجب پريشاني شما مي‌شوند شك داريد، مي‌توانيد با نوشتن «يادداشت روزانه استرس» در مورد احساساتتان به بصيرتهاي بيشتر دست يابيد. به مدت 5 روز تمام وقايع، فعاليت‌‌ها و موقعيتهايي را كه در آنها مخصوصاً احساس فشار مي‌كنيد يادداشت نماييد. جزئيات اين يادداشت، بايد شامل موارد زير باشد:
تاريخ و زمان- موقعيت – احساسات – شدت احساسات
2- پيش‌بيني: اين يادداشت روزانه به ما كمك مي‌كند شرايط استرس‌زا را پيش‌بيني كنيم و بتوانيم آن را قبل از وقوع در ذهن خود مجسم كنيم. زماني كه اين تجسم در يك حالت آرامش صورت پذيرد رو به رو شدن با آن اتفاق در زندگي واقعي بسيار ساده‌تر و موفقيت آميزتر خواهد شد. تا آنجا كه مي‌توانيد اين تصوير ذهني را با جزئيات بيشتري تجسم كنيد. به جاي اين كه فقط آن را تجسم كنيد سعي كنيد گفتگوهاي آن صحنه را بشنويد و حس كنيد. تجسم كنيد كه با اين چالش با آرامش و اعتماد به نفس برخورد مي‌كنيد.
3- اجتناب: ما مي‌توانيم توانايي خود را در مقابله با استرس به داشتن پول در بانك تشبيه كنيم هر بار كه از آن برداشت مي‌كنيم از اندوخته آن كاسته مي‌شود. اگر موجودي ما به طور مداوم تحت فشار استرس باشد مانند اين است كه بيش از حد از حسابمان برداشت كرديم، همان طور كه صلاحيت مالي ما نزد بانك زير سؤال مي‌رود، سلامتمان نيز به خطر مي‌افتد. با اجتناب از موقعيتهايي كه بدون دليل شما را تحت فشار رواني قرار مي‌دهد مي‌توانيد اين منابع محدود را ذخيره كنيد.
4- ارزيابي: هميشه كاري كه مي‌كنيد موجب استرس در شما نمي‌شود بلكه اين ميزان كوشش و تلاش شما است كه عامل اصلي آن به شمار مي‌رود. ما ممكن است استرس زيادي را به خاطر تلاش بيش از حد براي تكميل پروژه‌اي كه خودمان به خودمان و يا ديگران به ما تحميل كرده‌اند وارد كنيم.
در آخر روز پس از فشار زيادي كه براي انجام كارها تحمل كرده‌ايم، به رختخواب مي‌رويم نگران از اينكه آيا مي‌توانيم به قدر كافي استراحت كنيم تا فردا مجدداً اين مسابقه را ادامه دهيم يا نه.
با تغيير اولويتها و مديريت مؤثر زمان مي‌توان به راحتي از دچار شدن به «بيماري عجله» اجتناب ورزيد.
5- قاطعيت: به همان نسبت كه به حقوق ديگران احترام مي‌گذاريد از حقوق خود نيز دفاع كنيد راز قاطع بودن در داشتن اعتماد به نفس، عزت نفس و توانايي ارتباط زنده با احساسات واقعي خود در يك حالت آرامش و صداقت با خود است. انسانهاي تسليم‌پذير تمايل دارند با پذيرفتن مسئوليت كارهاي ديگران به خود فشارهاي روحي بيهوده‌اي را وارد كنند. به خاطر ترس از طرد شدن هميشه «بله» مي‌گويند. بيش از حد تلاش مي‌كنند تا رضايت ديگران را كسب كنند يا كوشش مي‌كنند انتظارات و توقعات بيجاي ديگران را برآورده سازند.
6- اقدام: مردم حتي زماني كه از شرايط استرس آگاه هستند اغلب براي تغيير آن كاري نمي‌كنند. غالباً 72 درصد مردها و چهل درصد زنها تحت فشار روحي دائم هستند اما فقط تعداد كمي سعي در تغيير الگوي زندگي خود دارند مهمترين نتيجه اين امر درخواست داروهاي آرام‌بخش از پزشك خود است.
به جز بعضي از استرسهاي سازنده استرسي، يك خطر واقعي است كه مي‌تواند به سرعت به بيماري قلبي عروقي تبديل مي‌شود اين بيماري سندرم استرس تحليل برنده يا «BOSS» ناميده مي‌شود كه منجر به بعضي عوارض از جمله:
(ضعف، خستگي مفرط، سوء ظن و بدبيني، تحريك‌پذيري، افسردگي، روحيه پايين و احساس نااميدي، سوءهاضمه، درد عضلات ناحيه گردن و پشت، سردرد، افزايش مصرف سيگار و افزايش خودسرانه مصرف داروها) مي‌شود.
10 روش براي كنترل استرس
1- نگرش خود را تغيير دهيد
اجازه ندهيد ديگران به شما فشار وارد كنند. طعنه‌ها و گستاخي ديگران را ضعف شخصيتي آنها بدانيد كه اساساً مشكل اخلاقي آنهاست تا اظهار عقيده‌اي در مورد قابليت‌هاي شما. هرگز كينه نورزيد، همان طور كه جان كندي گفته است: «دشمنان خود را ببخشيد. اما هرگز نام آنها را فراموش نكنيد». حداقل روزي يك بار از خوبي ديگران ياد كنيد. گفتين حسن ديگران هر دو طرف را خوشحال مي‌كند.
تصور كنيد در مورد ايزن شرايط شش ماه يا شش سال ديگر چه احساسي خواهيد داشت. فلسفه‌اي مانند اين را براي خود برگزنيد كه «هيچ چيز در زندگي آن قدرها اهميت ندارد و بسياري از چيزها اصلاً اهميت ندارد».
2- مشكلات خود را با ديد ديگر نگاه كنيد
هر كسي مشكلي دارد، آيا زندگي بدون مشكل مي‌شود؟ بعضي از مشكلات واقعاً فاجعه هستند. مشكلات بزرگ را به قسمتهاي كوچكتر تقسيم كنيد و هر كدام را به نوبت از ميان برداريد.
خوشبين باشيد اشتباهات و عقب‌نشينيها را فرصتهايي براي آموختن بپردازيد. هميشه سعي كنيد چيزهاي خوب و آموزنده را در اتفاقاتي كه برايتان روي مي‌دهد كشف كنيد، هر چند كه در اولين نگاه بد به نظر برسند.
3- به زندگي بخنديد
4- نگراني را كنار بگذاريد- شروع به كار كنيد
نگراني مانع تفكر سازنده و اقدام مؤثر است. يكي از بدترين زمانهاي نگراني صبحهاي زود است، زمانيكه هر چيزي بي‌پناه و سياه به نظر مي‌رسد. اين زماني است كه سوخت و ساز بدن ما آهسته عمل مي‌كند، حرارت بدن در كمترين حد خود است و سطح قند خون پايين است. اين ركود جسمي كه توسط ساعت بدن ايجاد مي‌شود به طور مشخص با احساس نااميدي و يأس در مورد بسياري از تجربيات همراه است. ناپلئون يكبار گفته است كه هرگز سربازي را نديده‌ام كه در ساعت سه صبح دم از شجاعت بزند.
دفعه ديگر كه با حالت بيچارگي از خواب بر مي‌خيزيد، مجدداً قدري استراحت كنيد چون اين حالت بعضاً جنبه بيولوژيك دارد و با طلوع آفتاب احساسي بهتر و حالت بشاشتر خواهيد داشت. به جاي غلت‌زدن و لوليدن توجه خود را با شنيدن يك موسيقي ملايم يا خواندن كتابي سرگرم كننده منحرف كنيد.
نگراني استفاده غلط از تخيل است، زيرا پژوهشها نشان داده‌اند بسياري از مسائلي كه ما را نگران مي‌كنند يا هرگز اتفاق نمي‌افتند يا خارج از كنترل ما هستند. بنابراين زياد خود را آزار ندهيد و اگر ممكن است شروع به كار كنيد تا موقعيتي را كه به نظر غيرقابل تحمل است دگرگون سازيد.
5- از خفيف كردن خود با كلمات پرهيز كنيد.
در مورد آنچه كه به خود مي‌گوييد كاملاً دقت كنيد. كلام تحقيرآميزي كه به خود مي‌گوييد و گفتگوهاي دروني افسرده كننده اعتماد به نفس شما را مانند خوره و استرس بيهوده‌اي بوجود مي‌آورد. بار ديگري كه به خود گفتيد چقدر بي‌عرضه هستيد، يك بازنگري واقع بينانه از خود بكنيد.
از خود بپرسيد آيا عقيده بر مبناي ارزيابيهاي دقيق استوار است يا مفروضات سست و بي‌اساس. سخنان مثبت و روحيه‌بخش به خود بگوييد. زماني كه كار شايسته‌اي انجام مي‌دهيد به خود پاداش دهيد. زماني كه خطا مي‌كنيد، جستجو كنيد كه به غير از نكات منفي چه نكات مثبتي عايدتان شده است.
6- از شتاب زندگي خود بكاهيد.
بررسي‌ها نشان داده‌اند، همان قدر كه جوامع ثروتمندتر و تجاري‌تر مي‌شوند شتاب زندگي شديدتر مي‌شود. هر چيزي از خريد كردن تا صحبت كردن يا راه يافتن با سرعت بيشتري انجام مي‌گيرد. حتي اگر دوست داريد زندگي را در خط سرعت به پيش بريد، ذهن و جسم شما نياز به تغيير سرعت دارند. مواقع غروب، در تعطيلات آخر هفته، در وقفه‌هاي كوتاه يا تعطيلات طولاني‌تر، بايد كند كردن شتاب زندگي را ياد بگيريد.
7- مواظب تنفس و وضعيت بدني خود باشيد.
يكي از اولين چيزهايي كه فشار رواني در ما به وجود مي‌آورد، تغييراتي است كه ريتم تنفسي ما پيدا مي‌كند يعني تندتر و سطحيتر مي‌شود، بطوري كه فقط قسمت بالاي ششها عمل مي‌كنند. اين حالت مي‌تواند طيف گسترده‌اي از عوارض آزاردهنده را بوجود آورند از جمله:
افزايش ضربان قلب، درد سينه، گيجي، اضطراب و ناتواني در تمركز.
تنفس مؤثر را به طريقي كه باعث كاهش استرس شود با انجام تمرينات بدني در زمانهاي بيكاري به خود آموزش دهيد. از اين تمرينات همچنين مي‌توان در موقع افزايش تنفس براي آرامش بيشتر يا برطرف كردن خستگي ناشي از رانندگي طولاني يا بعد از كار با كامپيوتر نيز استفاده كرد.
8- آرام گرفتن در آخر روز
اين تمرين ساده، راهي براي آرام شدن چه هنگام كار و چه در خانه پس از يك روز پرتنش است. بنشينيد و آرام بگيريد، چشمانتان را نيمه بسته نگه داريد و به نقطه‌اي در چند متري خود خيره شويد.
در حالي كه به آن نقطه تمركز مي‌كنيد آهسته و عميق تنفس كنيد. سعي كنيد حداقل به مدت شصت ثانيه فقط به آن نقطه تمركز كنيد. پس از شصت ثانيه، برخيزيد و به حالت طبيعي خود برگرديد، در حالي كه اين احساس عميق آرامش ذهني را با خود همراه داريد.
9- با آرميدن استرسهاي جسمي را كاهش دهيد.
در هنگام آرميدگي به راحتي بنشينيد يا دراز بكشيد، هر پوشش تنگ خود را شل كنيد. بعضي از مردم ترجيح مي‌دهند كه در اتاق تاريك آرميدگي كنند اما اين كاملاً به سليقه شما بستگي دارد. راز آرميدگي موفق تمركز منفعلانه است.
تمركز در آن چيزي است كه اتفاق مي‌افتد، بدون آنكه سعي كنيد چيزي اتفاق بيفتد. اگر افكار ناخواسته به ذهنتان مي‌آيد قبل از اينكه به حالت آرامش برگرديد به صورت اتفاقي به آنها توجه كنيد. هميشه بعد از هر آرميدني به آهستگي بايستيد و اين احساس آسايش و آرامش را در فعاليتهاي بعدي خود همراه داشته باشيد.
10- با ورزش استرس را از خود دور كنيد.
ورزش منظم و متعادل كه موجب افزايش اندك اندك ضربان قلب شود، مي‌تواند تأثير شگفت‌انگيزي در برطرف كردن استرس و افسردگي بگذارد. قدم زدن، آهسته دويدن، شنا، دوچرخه‌سواري و غيره به عنوان فعاليتهاي تفريحي كه بتوان حداقل به مدت بيست دقيقه پيوسته انجام داد بسيار مفيد خواهد بود.
نقش و اهميت بازی دوران پيش از دبستان